今、プロテインは筋トレには必須のサプリメントとして知られています。
味や種類も豊富で、スーパーやドラッグストアで気軽に購入できます。
しかし、何も考えずにプロテインを飲んでいてもメリットは受けられないことが多々あります。
医薬品に正しい用法や用量があるように、プロテインにも正しい摂取方法があります。
今回はプロテインとの付き合い方について、ボディビルなどの大会へ出場することが目的ではなく、あくまで趣味として筋トレをしている立場から解説していきます。
プロテインは非常食である
筋肉をつける、筋力アップをすることが目的の場合、たんぱく質と糖質の摂取は非常に重要です。
一般的に、体重×２g以上のたんぱく質を１日に４～６回程度に分けて摂ることが必要とされています。
しかし、仕事や外出中などの都合で、食事を用意することがどうしてもできない場合があります。
その際にプロテインを利用することが多いとは思いますが、冷静に考えてみましょう。
普通の食事では、たんぱく質や糖質以外にも脂質、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素が多く含まれています。
さらに噛むことで脳への刺激が伝わり思考力の向上の効果があり、食事による幸福感や満腹感も満たされます。
そのメリットを犠牲にしてまでプロテインを飲む必要があるでしょうか？
弁当や軽食を用意することはできないでしょうか？
必要性を考えれば、少なくとも自宅にいる間はプロテインを飲む必要はなくなるかもしれません。
プロテインの吸収の速さについて
プロテインは水などに溶かして飲むため、食事よりも体内への吸収速度が速いといわれています。
通常食が食後約１～２時間に対し、牛乳が原料のホエイプロテインであれば約２０分で吸収が始まります。
一昔前の研究では、トレーニング後３０分がゴールデンタイムとして、いかに早くプロテインを飲むかでトレーニング効果が左右されるとされてきました。
それが現在では、トレーニング後２４時間は筋合成率が高く、その後４８時間はその効果が下落しながらも続くという報告がされています。
したがって、トレーニング後の栄養補給は確かに必要ですが、急いでプロテインを飲む必要まではないということになります。
但し、トレーニング開始直後から筋分解が始まるので、トレーニングのおよそ１時間前にはたんぱく質と糖質の補給をしておいて、筋分解を防ぐ必要はあります。
プロテインはダイエットに向いていない
ダイエットは空腹との闘いになります。
食事量や食事内容を考え、長期間継続しなければなりません。
そのようなときに、食べ物を控えてまでプロテインドリンクを飲む必要はあるでしょうか？
置き換えダイエットと称して、食事をプロテインドリンクだけにする方もいますが、それでは非常に腹持ちが悪く、すぐに空腹になってしまします。
それに比べ、ヘルシーな鶏むね肉とサラダ、少量のごはんを食べたほうが食事の満足感や満腹感を満たせ、長期的にみると結果的に減量効果が高くなります。
したがって、プロテインは食事で摂りきれないたんぱく質の追加補充のためのものとして考えるとよいでしょう。
プロテインは高すぎる
昨今、円安やインフレの影響により食料品、燃料等の高騰が問題となっています。
プロテインについても同様で、各社値上げが相次いでいます。
私が日頃購入しているマイプロテインも、単純な値上げに加え、お得な大容量の商品の在庫を極端に減らすようになりました。
その結果、純粋にたんぱく質の質量を計算すると、スーパーで売っている鶏むね肉の方が圧倒的に安くなっています。
特に裕福な方でなければ、毎日の食費は非常に気になるはずです。
経済的な面からも、他の食品でたんぱく質を摂れるなら、無理にプロテインを飲む必要はないでしょう。
プロテインが必要な場合とは
ここまでプロテインを否定するかのような記述がありましたが、プロテインが必要な場合も当然にありますし、私も飲んでいます。
その必要な場合とは、バルクアップ期です。
筋トレによって筋肥大させるためには、筋肉だけを狙って増やすことは難しく、体脂肪も同時に増やす方が効率がよいとされています。
その増量期間ををバルクアップ期といいますが、その場合の必要な食事量が多く、食べきることができないことがあるために１日に必要なたんぱく質が不足することがあります。
その時にプロテインドリンクで補填しています。
飲むタイミングは食間や就寝１時間前に、たんぱく質量を体重×３gで計算し、１日に摂りきれない分を飲むといった方法です。
反対に、減量期は基本的にお腹が空いている状態が続き、食事も簡単に食べきれる量なのでプロテインを飲むことはほとんどなくなります。
空腹状態では飲み物よりも食べ物をとりたいと思うことは当然ともいえるでしょう。
もし飲むとしても、仕事などで忙しくどうしても食事がとれなかった時に、筋分解をさせないことを目的にさっと飲む程度で十分です。
つまり、何も考えずに勧められるがままに飲むのではなく、このように自分の今の状況で本当にプロテインが必要なのかをしっかり考えて飲むと、本来のプロテインの効果が期待できるでしょう。
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