筋トレの第一の目的は、ほとんどの場合、筋肥大と筋力アップでしょう。
この筋肥大と対になるのが筋分解になります。
「運動しなければ筋分解して筋肉が小さくなってしまうのでは？」と思う方は、半分正解で半分間違いです。
では、この筋分解について掘り下げるとともに、普段の生活で気を付けるべきことをご紹介します。
筋分解とはなにか
筋分解とは”糖新生”と呼ばれる、筋肉内のアミノ酸を分解してエネルギー源にしてしまう身体の作用から起こります。
本来であれば糖質または脂肪が優先的にエネルギー源になるのですが、６時間以上何も食べていないなどの空腹時には、糖新生が起こりやすくなります。
よくあるタイミングとしては、起床直後や仕事後などです。
筋肉を構成するアミノ酸をエサにするのですから、何もせずに放っておけばどんどん筋肉は分解されて小さくなっていきます。
筋分解を起こさないための方法を考える
数時間おきの補給
筋トレ経験者であれば、筋トレ開始約１時間前にプロテインと炭水化物の補給を心がけている方は多いでしょう。
またトレーニング中にもアミノ酸や糖質の補給も、随時行っているでしょう。
これは、ハードなトレーニング中にも筋合成と筋分解が同時に起こっているため、できるだけ分解させないように効率よく筋肥大させるためです。
補給をしながらでも筋分解が起こるのに、ましてや空腹時に筋トレや有酸素運動をすれば、脂肪燃焼効果と引き換えに、筋肉がどんどん無くなっていくことになります。
したがって、できるだけ空腹になる時間を減らすように、３~４時間おきなど、こまめに軽食をとるなどの工夫が必要になります。
空腹時には運動を控える
仕事の合間に食事なんて都合よくとれない人がほとんどだと思います。
やっと仕事を終え、家に帰る途中のこの時に、体内ではかなりの糖新生が起きています。
車通勤であれば、そのまますぐに帰宅すれば影響は少ないでしょう。
電車通勤でも、会社や自宅が駅のすぐ近くであれば問題はないかもしれません。
しかし駅から10分、20分と歩かなければならない場合や、自転車通勤の場合はそれだけで立派な有酸素運動となってしまいます。
筋分解を防ぐためには、できるだけ空腹時にカロリー消費が多い運動を控えるべきでしょう。
電動自転車の活用
自転車は一般的にダイエットに良い、代表的な有酸素運動の方法のひとつとされています。
それは、一定の負荷がかかる長時間の運動の効果によるからです。
しかし、電動アシスト自転車（以下電動自転車と略します）のように負荷があまり無ければどうでしょうか。
今、ほとんどの電動自転車には、アシストモードの切替ができるようになっています。
楽に乗りたいときにはアシストを強く、バッテリーを温存したいときや運動効果を高くしたいときにはアシストを弱く、若しくは切ることができます。
この応用で、例えば朝食をとった後の出勤時にはアシストを弱くして運動強度を上げ、空腹になっている帰宅時にはアシストを強くして負荷をかけずに走行するなど、身体のコンディションに合わせた使い方ができます。
また、減量期にある人の場合は空腹時の有酸素運動も必要になるので、アシストを切るか弱くして常に負荷を上げて乗るとよいでしょう。
このように、効率的なからだづくりのために便利な道具を活用することは、非常に有効な手段といえます。
電動自転車とスポーツ自転車との比較
通勤といえば、クロスバイクやロードバイクなどのスポーツ自転車が候補にあがると思います。
これらはいわゆるママチャリよりもはるかに運動性能が高く、楽に長距離を走ることができます。
しかし、電動自転車をおすすめする理由は、前述の【負荷のコントロールが可能】であることと、さらにまだ理由があります。
それは、
- スポーツ自転車は趣向性が高く実用性が低いこと
- 本物のスポーツ自転車は高価である（見た目だけのものは安いが性能は低く故障リスクも高い）
ということです。
実用性について
スポーツ自転車には、ライト、鍵、カゴ、スタンド、チェーンガード、泥除けはついていません。
最初からこれらの装備がついているような価格の低いものもありますが、前述の【見た目だけ】になりますので、本来の運動性能は全く期待できません。
特に数万円で売られているマウンテンバイクの場合は、ママチャリよりも運動性能が低いものもありますので注意しましょう。
電動自転車は、通勤に便利でおすすめのシティサイクルタイプをはじめ、子供載せ、クロスバイク、マウンテンバイク、ロードバイクまですべてのジャンルが幅広く展開されています。
したがって、子供を保育園などに送り届けてから出勤、という使い方にも柔軟に対応できるでしょう。
さらに、盗難３年保証やバッテリー３年保証など、いざというときの無償サービスも充実しているメリットもあります。
価格について
一般に、ロードバイクは２０万円以上、マウンテンバイク１５万円以上、クロスバイクでは１０万円以上が本来の性能を発揮できる最低ラインです。
さらに、ペダルは別途購入しなければならなかったり、専用の空気入れが必要であったり、チェーンやタイヤなどの消耗部品の交換、整備についても高額になります。
また、組み立てや整備には専門技術を持ったプロショップでなければできない作業もあり、町の自転車屋では修理や点検ができないことがあります。
つまり、本体を買った後も何かとお金や手間がかかりやすいということになります。
そして高級車であれば、専門に狙う窃盗グループもあるほどに盗難の心配も尽きません。
それに対し、電動自転車は特殊なスポーツモデルは例外として、普通の自転車店などで多くの車種が購入できます。
価格は、シティサイクルタイプや子供載せタイプで１０万円強から２０万円弱あたりが相場となっています。
スポーツバイクと同等ではと思うかもしれませんが、付属品は追加で購入する必要がないくらい標準で全て揃っています。
さらに、どんな人でも日常的に天候問わずに使用することを想定されているので、頑丈でメンテナンスの手間や費用がかからない工夫がされています。
例を挙げると、ブリジストンのアルベルトｅというモデルは、チェーンではなくベルト駆動になっているので注油の必要がなく、数千キロの使用では、ベルト交換は何年も必要が無いほど強度が高いというものです。
電動自転車のデメリットはバッテリーの充電が必要な事です。
ヤマハのホームページによると、充電１回の電気代は約１回5～12円（27円/kwh）です。
最もおすすめの電動自転車とは
男性で身長160cm以上、片道20kmまでの通勤距離と条件を絞って考えると、
- ブリジストン アルベルトｅ（税込み 185,000円）
- ヤマハ PAS CITY-SP5 (税込み 152,900円)
- パナソニック ティモ・DX（税込み 148,000円）
の３車種が候補になります。
共通の特徴は、
大容量バッテリー、２７インチ、内装５段変速、シティサイクル、基本装備が充実、といった点になります。
さて、この中でも最もおすすめは、アルベルトｅになります。
この車両は、回生ブレーキという車のハイブリッド車に採用されている技術が投入されており、下り坂やブレーキを掛けた時にバッテリーへ充電されるという仕組みになっています。
そのため航続距離が圧倒的に長く、バッテリーの充電頻度が減らせることから、バッテリー自体の長寿命も期待できます。
そして、タイヤメーカーならではの長寿命で耐パンク性が高い高性能タイヤの採用も魅力的です。
さらに前述のベルトドライブが採用されているので、チェーンの注油や交換も不要になります。
デメリットは以下のとおりです。
- 機能が充実している反面、比較的高価になる
- 前輪アシスト駆動の為、雨の日の上り坂での発進は前輪が滑らないように注意が必要
- リヤキャリアが標準で付いていない
価格については、実店舗では諸経費の関係で割引が額が少ない店が多いものの、格安通販サイトなどでは安く販売されています。
自転車通販サイト【cyma】 
であれば、今なら最新モデルが税込み155,221円で購入できます。（2023年11月25日現在）
もちろん整備士による完全組み立てで自宅配送が可能です。
世界情勢によりさらなる値上げや在庫切れの可能性もあるので、購入予定がある方はお早めに買うことをおすすめします。
どうしてもママチャリ風の見た目が嫌だという方には、各メーカーともにクロスバイクタイプの電動自転車も用意していますので、乗り降りのしやすさ、乗車姿勢、カゴの有無や大きさ、泥除けの有無等用途にあわせて選ぶとよいでしょう。
最後になりましたが、当記事はスポーツ自転車を否定しているのではなく、性質上、競技や趣味としての方向性に特化しているので、本来の使い方をすれば純粋に楽しめる素晴らしい乗り物であることをお伝えしておきます。
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