筋トレやダイエットを頑張るためには食事内容が最も重要です。
今はたんぱく質が豊富で脂質と糖質を控えた美味しい宅食サービスもありますが、経済的に余裕が無い方、または節約したい場合は自炊が必須となります。
しかし、これまで料理の経験があまりない方は、どうやって作ればいいのかわからないかもしれません。
そこで、鶏むね肉がメインで作り置きもできる簡単なおかずのレシピをご紹介します。
表題にはバルクアップとありますが、鶏むね肉は低脂質かつ高たんぱくのため、主食（米）の量を調節すればダイエット食にもなります。
記事最後には、このレシピに合わせて成人男性の減量時の目安となる食事量も記載しています。
材料（４～５食分）
- 鶏むね肉（皮なし）：800g
- ニラ：１束
- ニンジン：中１本
- 玉ねぎ：大１個
- ごま油（サラダ油でも可）：小さじ１杯
- 中華スープの素（ウェイパーなど）：大さじ１杯
- しょう油：大さじ１杯半
- 酒：大さじ１杯半
- 塩コショウ：少々
作り方
- 鶏むね肉を親指の第一関節の先くらいの大きさに切って塩コショウをかけておく
- ニラを３~４cmくらいに切る
- ニンジンの皮をむき、長さ3㎝くらいで薄く切る
- 玉ねぎは繊維にそって縦に半分、横に向け繊維に逆らって4等分にしたあと、3㎝幅くらいに四角く切る
- フライパンに油（小さじ半分）を入れ、温まったら鶏むね肉を入れる
- 鶏むね肉の表面の色が全て変わったら、フライパンから皿に取り出す
- フライパンに残った鶏肉の水分を捨て、油を入れ（小さじ半分）温める
- ニンジン、玉ねぎを入れて炒め、まだ十分に火が通ってない段階でニラを入れて炒める
- 全てに火が通る前に、取り出しておいた鶏肉を覆いかぶせるように入れた後、混ぜずに酒を入れて野菜を蒸し焼き状態にする
- 野菜がしんなりしてきたら、中華スープの素としょう油を入れて混ぜながら炒めて完成
小さめに切るため、出来上がりをご飯の上にのせた丼ぶり弁当にすると、スプーンで手軽に食べられるので忙しい仕事をしている方には特におすすめです。
また、お好みで野菜の種類や調味料を変えることで多彩にアレンジができます。
例えば、野菜は他にもピーマンやキャベツ、小松菜、チンゲン菜、しめじ、しいたけなどがおすすめです。
調味料は中華スープの素ではなく、オイスターソースとカレー粉、バジルなどを入れるとエスニックなガパオライス風になります。
ガパオライス風にする場合は、赤と黄色のパプリカを入れて半熟卵を乗せる食べ方がおすすめです。
さて、このレシピの栄養素としては、たんぱく質が合計で約180g摂れます。
糖質は野菜と調味料の分だけなので、微量といえます。
脂質はごま油が小さじ１杯（5g）と、鶏むね肉（皮なし）にわずかに含まれる分となります。
総カロリーはこのレシピの全てで900kcalから1000kcalです。
バルクアップの必要がある場合にはこれに合わせるご飯の量を多めに、ダイエットが目的の方は少なめにすることを考えればよいと思います。
参考までに、減量時、活動量が多い成人男性の筆者（体重70kg、有酸素運動１日１時間、筋トレ週４日）の場合は、１日でこのおかずとご飯600g（約1,000kcal）を摂れば無理なく月に２kgペースで体重が減っていきます。
このレシピは、あくまで筋肥大のためにたんぱく質量を多めに設定していますので、ご自身の体重や目的にあわせて量を調節してもらえればよいと思います。
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