ケトジェニックダイエットといえば、お金がかかるというイメージはありませんか？
食事をただ安く済ませたいのであれば、米やパン、麺などの炭水化物ばかりをとればよいでしょう。
ただ、そればかりでは健康的な食事とは程遠くなってしまいます。
特に筋肉をつけたかったりダイエットをしたいのであれば、十分なたんぱく質、ビタミンやミネラルをとるなど、栄養バランスに気を配らなければなりません。
さらに、脂質を中心としたケトジェニックダイエットともなれば、肉、魚、卵、そしてオリーブオイルやアマニオイル、MCTオイルなどの油に対しても気を配る必要があります。
現在、筋トレやダイエット系インフルエンサーの多くは自身の食事を公開するなど、これから始める方向けに情報発信されていますが、自炊であっても１食1,000円以上かかってしまうことが多々あります。
そのとおり真似をしてしまっていれば、数か月と続けていくうちに家計に余裕がなくなってくることがあるかもしれません。
今回はそのような不安を解消できるよう、ケトジェニックダイエットの具体的な激安レシピをいくつか紹介します。
どれも20分あればつくれるものばかりなので、ぜひチャレンジしてください。
鶏もも肉のバター焼き（１食500円程度）
＜材料>
- 鶏もも肉（皮付き）：200g
- ほうれん草：100g
- しめじ：100g
- バター：小さじ１杯
- しょうゆ：小さじ２杯
- オリーブオイル：大さじ１杯
- 塩コショウ：少々
- お好みのスパイス：少々
＜作り方＞
- 鶏もも肉を一口サイズに切り、塩コショウで下味をつけておく
- ほうれん草を約３cm幅に切る
- しめじの石づきをとり、ほぐしておく
- フライパンを中火にかけ、鶏もも肉をオリーブオイルで炒める
- 鶏もも肉の色が変われば、ほうれん草、しめじを入れてさらに炒める
- 火が通れば弱火にしてバター、しょうゆを入れる
- 最後にお好みのスパイスで味をととのえる
このメニューでは、およそ
- エネルギー：600kcal
- 脂質：52g
- たんぱく質：34g
- 炭水化物：7g
が摂取できます。
アレンジでほうれん草やしめじを他の野菜に替えてもよいですが、ニンジンなどの根菜は糖質が多いので控えましょう。
スパイスは、万能タイプやステーキ用のものが相性がよいのでおすすめです。
サバ缶のマヨチーズ焼き（１食200円程度）
＜材料＞
サバの水煮缶（190g）：１缶
チーズ（ピザ用）：60g
卵：２個
マヨネーズ：30g
黒コショウ：適量
バジル：少々
＜作り方＞
- 耐熱皿に軽くほぐしたサバ、生卵を順に入れる
- マヨネーズをかける
- 全体にチーズ、黒コショウをふりかける
- オーブンで200℃、10分程度焼く
- 仕上げにバジルをふりかける
このメニューではおよそ
- エネルギー：855kcal
- 脂質：67g
- たんぱく質：59g
- 炭水化物：2g
が摂取できます。
こちらのアレンジは、キノコ類を入れたり仕上げにタバスコをかけても美味しく食べられます。
注意点は、サバ缶は味噌煮缶などを使ってしまうと糖質が高いので、必ず水煮缶を使用しましょう。
たまごとブロッコリーのマヨネーズ和え（１食200円程度）
＜材料＞
- 卵：３個
- ブロッコリー：100g
- マヨネーズ：30g
- 黒コショウ：適量
＜作り方＞
- ゆでたまごを作る（沸騰した湯に入れて６分ゆでる）
- ブロッコリーを茹でて茎を１㎝角に切る（つぼみ部分はバラバラにする）
- ゆでたまごをフォークなどでつぶし、ブロッコリー、マヨネーズを入れて混ぜる
- 黒コショウを加えながら味をととのえる
このメニューではおよそ
- エネルギー：528kcal
- 脂質：48g
- たんぱく質：23g
- 炭水化物：5g
が摂取できます。
こちらは前日に仕込んでおくことができるので、朝食向きのメニューといえます。
マヨネーズの量はお好みで調節してください。
さらにハムを小さく切って入れても美味しいです。
【おやつ】ミックスナッツとMCTオイル入りコーヒー（1食100円）
＜材料＞
- ミックスナッツ：30ｇ
- MCTオイル：10g
- コーヒー：180cc
ミックスナッツは安いもので、楽天市場などで850g1300円程度で販売しています。
MCTオイルとは、ココナッツから抽出したオイルで、ケトジェニックダイエットには欠かせないものになります。
MCTオイルを摂ることで、脂質をエネルギーとして燃焼させる効果が活発になり、特にケトジェニックダイエット開始時には積極的に摂るべき食品になります。
摂り方は、コーヒーに5～10g程度入れて混ぜるだけです。
ホットコーヒーでも問題ありませんが、熱に弱いので、普通の油のように料理の際にフライパンにかけるような使い方は厳禁です。
MCTオイルはにおいや味が薄いので、いろんな料理にかけて使ってもよいでしょう。
おやつやMCTオイル（1g＝9kcal）は１日の摂取カロリーを計算して、脂質やたんぱく質の不足分を補うように摂るようにしましょう。
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