今、筋トレを続けている人は非常に多いと思いますが、その中でも、ジムに行かずに自宅で筋トレしている人が多数を占めていると思います。
初心者が自宅でする筋トレは、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングが中心でしょう。
しかし、それだけでは単調で、すぐに飽きてしまうかもしれません。
そんな時、筋トレのバリエーションを増やせばさらに楽しく、そして効果的に行えることになるでしょう。
今回は、自分自身も使用してオススメできるアイテムを５つご紹介していきます。
ダンベル
筋トレの為の代表的な機材になります。
ダンベルは、腕や胸だけではなく、使い方によって全身を鍛えるために使用できます。
選び方は、
- 重さの調整ができる可変式のもの
- 男性は３０kgまで、女性は２０kgまで
が、およその目安となります。
最初は重くて扱えないかもしれませんが、１年、２年と鍛えていくうちに扱えるようになるでしょう。
次に種類です。
今はワンタッチで簡単に重さの調整ができる便利なタイプもありますが、価格が数万円とかなり高価です。
そのため、最初のうちは比較的安い、鉄製のシャフトとプレートをネジ式で調整する普通のタイプをおすすめします。
買い替えは経験を積んで、習慣がついてからでも遅くはないでしょう。
それでも、毎回鍛える部位を変えるたびにプレートを付け替える作業が面倒になるはずです。
たとえば、腕と胸では扱う重量が明らかに変わるので重さを変えなければなりません。
ジムに行けば１kgごとにダンベルセットが用意されていますが、自宅では無理があります。
その場合は
１０kg程度の可変式ダンベルを追加して用意する
という方法があり、自身もこの方法で快適にトレーニングしています。
このあたりの重量は、肩や腕を鍛えるときに重宝すると思います。
この補助的なダンベルは鉄製ではない、かなり安いものでも大抵は不便を感じることはないでしょう。
結局、トレーニングはある程度パターン化してきますし、よく使う重量は毎回コロコロと変わるものではありません。
プレートを付け替えても、２セットあればそれぞれの微調整程度で間に合うことが多いでしょう。
したがって、２０kgから３０kgまでの可変式ダンベルを１つと、１０kg程度の可変式ダンベルを１つ。
合計２セットがあれば十分となります。
費用としてメインとなるもので１万円強、補助的なもので４千円程度で購入できるでしょう。
 | 価格:20,900円 |
トレーニングベンチ
ダンベルとセットで用意したいアイテムです。
必要な理由は、
- 筋肉の可動域を増やせられる
- 鍛える部位を可変させられる
- 全身のトレーニングに使える
の３つが考えられます。
【筋肉の可動域を増やすメリット】は、例えば、腕をほとんど曲げない浅い腕立て伏せと、胸が地面につくほどの深い腕立て伏せはどちらがトレーニング効果が高いかということです。
この場合、もちろん後者になります。
【鍛える部位を変化させられる】というのは、これも腕立て伏せを題材とすると、手をつく位置を頭側、足側、または狭かったり広かったりすると、同じ胸でも負荷がかかっている部分が違うのがわかるはずです。
【全身のトレーニングに使える】というのは、身体をはみ出させたり、背もたれを起こしたり（インクライン）、また足を掛ける、手を掛けるなどバリエーションが無限に広がる使い方があります。
このバリエーションについては別記事で取り上げたいと思います。
選ぶ際の注意点は、耐荷重３００kg以上は最低限必要です。
これ未満のものの場合、ベンチ自体の重量が軽い為、高重量を扱う時や、腹筋のトレーニングなどのベンチ上で動きがある種目の際に非常に不安定になります。
また、デクライン機能（背もたれを水平より下に傾ける）はあればよい程度で、それほど重要視しなくてもよいでしょう。
それよりも、インクラインでの角度調整は１５度刻みであれば理想的です。
意外と盲点なのが、ベンチの幅です。
長さは身長にあわせて選ぶと思いますが、幅についてはあまり気にしない方がおられます。
基本的に肩幅に比例してベンチも広いものを選ぶとよいので、女性であれば比較対象の中で最も狭いものを選ぶとよいでしょう。
肩幅が狭い小柄な男性も、標準よりやや狭いものを選びましょう。
その理由は、ベンチ幅が広すぎると、ベンチ上に仰向けになってダンベルフライやダンベルプレスを行う際、ベンチが邪魔をして腕を後ろに引けなくなり、胸が広げきれなくなるからです。
反対に大柄な男性が幅が狭すぎるベンチを選ぶと安定感がなくなってしまいますので、幅や長さ等、サイズには十分注意してください。
 | リーディングエッジ LEADING EDGE マルチポジションベンチ インクライン デクライン ダンベル トレーニングベンチ 折りたたみ式 ブラック LE-B80 BK 価格:11,800円 |
チンニングバー（懸垂マシン）
懸垂は、バランス良く効果的に背中や腕を鍛えるための最も効果的なトレーニングになります。
簡単な運動に見えますが、実はとても奥が深いトレーニングです。
順手、逆手、持つ位置を狭くしたり広くしたり。
初心者のうちはゴムバンドを足にかけて補助を使うこともできます。
引き付ける際も、胸を張って腰をそらせるなど、背中に効かせるためには正しい方法で行う必要があります。
逆手の場合は、腰を前に突き出すことで前腕に効かせることもできます。
このように、ひとくちに懸垂といっても、いろいろな種類があります。
そのために、持つ場所を複数選べたり、他の運動もできるようなバリエーションを持ったものを選ぶと、トレーニングの幅をさらに広げられるでしょう。
しかし、耐荷重値が低いものを選んでしまうと、使用中にグラグラと不安定に揺れるばかりか、使っているうちにフレームが曲がってくることがあります。
したがって、チンニングバーを選ぶ際のポイントは
- グリップがはしご型になっていて、持ち方が多数えらべるもの
- そして、ディップスができるように補助バーがついているもの
- 耐荷重量が体重の２倍以上（150kg以上）のもの
の３点です。
 | 価格:15,980円 |
腹筋ローラー
すでに持っている方は読み飛ばしてもらってもかまいませんが、腹筋ローラーは最もコストパフォーマンスに優れている筋トレアイテムと言っても過言ではありません。
2,000円以下で購入でき、場所をとらないからリビングにも置いておけます。
さらに特筆すべきなのは、気軽にトレーニングできるその敷居の低さでしょう。
夕食前に軽く30回だけ、テレビCMの間だけ、といった使い方もできるので、腹筋運動が非常に身近になります。
初心者であれば、膝をついて、なんとか戻ってこられるように壁で行き止まる感じでスタート位置を調整すれば回数を重ねることができます。
この場合、戻る時は猫背を意識するようにしないと腹筋に効かずに腰を傷めることになるかもしれませんので注意が必要です。
注意点は、集合住宅に住んでおられる方は、フローリングで行う場合、ゴロゴロと転がる音が下の階に響くおそれがあります。
そのため、ヨガマットを敷くことをおすすめします。
ヨガマットは、ヨガやストレッチだけではなく、座布団がわりにキャンプやバーベキュー、車中泊でも利用できます。
くるくると巻いて場所をとらずに保管できるので、１枚は持っておくと大変便利です。
 | 価格:1,350円 |
パワーグリップ
自宅トレーニングの場合は使っていない方が多いかもしれません。
ただ、これがあるのとないのでは、かなり筋トレの効果が変わることが実感できるはずです。
パワーグリップとは、ダンベルやバーベル、懸垂などでバーを握る際に、握力を使わずにトレーニングができる補助バンドになります。
一般的なトレーニングの中で最も効果があるのが、懸垂でしょう。
腕や背中には余裕があるのに、握力が耐えられなくなって懸垂ができなくなるということはありませんか？
または、特に背中に負荷を集中させて、効果的に懸垂をしたいと思うことはありませんか？
その場合に必須となるアイテムです。
他にも、デッドリフトにも同様の効果が期待できます。
さらに、ダンベルプレスやアームカールの際にも手のひらの保護としても役立ちます。
これがないと、手のひらにマメができてしまったり皮がめくれたりすることがあります。
安いもので3,000円以下で売っていますので、その効果を気軽に試すことができます。
高価なものとの違いは、フィット感や強度などですが、とりあえずは安いものから試しに使ってみることをおすすめします。
 | 価格:2,980円 |
おわりに
以上がおすすめのアイテム５選となります。
自宅トレでも、ジムと同様とはいかずとも、機材を少し用意するだけで必要十分なトレーニングが可能です。
今回取り上げたものすべてを購入しても、５万円もかからずに済みます。
月会費１万円のジムに通っている方なら、５か月で元がとれる計算です。
しかも、これらは何年も使えるものばかりですので、コストパフォーマンスが非常に優れているといえます。
そして、これだけでも自宅の一室がトレーニングルームへと変わるので、ますます筋トレが楽しくなるでしょう。
コメント