「毎朝パンを食べる」
「昼ご飯はサンドウィッチ」
と、日常的にパンを食べている方は非常に多くいます。
しかし、筋トレ上級者やダイエットをしている人たちのほとんどは、
主食にパンを選ばない
のです。
日本人だけではなく、アメリカ人でも同じです。
それはいったいなぜでしょうか？
今回はその理由について解説していきます。
パンは太りやすい
パンは、米やいもなど、他の主食とくらべて
- カロリーが高くなりがち
- 腹持ちが悪い
- 咀嚼回数が少なくなる
という特徴があります。
栄養素についての比較
食パン100gあたりの栄養素は
・エネルギー（260kcal）
・炭水化物（46.6g）
・食物繊維（2.3g）
・たんぱく質（9.0g）
・脂質（4.2g）
これに対して、炊いたごはん100gあたりの栄養素は
・エネルギー（168kcal）
・炭水化物（37.1g）
・食物繊維（1.5g）
・たんぱく質（2.5g）
・脂質（0.3g）
となります。
これを見て、パンの方がカロリーが少なくてヘルシーだと思われる方もいるでしょう。
しかし、
問題は脂質にあります。
一般的にカロリーコントロールをする場合、脂質を抑えながらたんぱく質を摂ることが重要になります。
パンにはマーガリンやたまごが含まれているので、脂質が多くなります。
そして、食パンにはバターやジャムを塗ったり、ハムやベーコン、チーズなどを乗せて食べる方が多いでしょう。
一方、ごはんを食べる場合は、みそ汁や漬物、海苔や納豆など、パンと比べるとカロリーを抑えながらも、栄養価の高い食品を組み合わせやすいといえます。
また、塩分が無い点も、ごはんの健康面での利点でしょう。
パンは食べ過ぎやすい
パンは製造の過程で原料の小麦が粉砕されているので、フランスパンなどを除いて、ふんわりとやわらかくつくられています。
したがって、かむ回数が少なくても食べられます。
そして、かむ回数が少ないということは、満腹になりにくくなります。
パンの食べ放題で何個も食べられるのは、こういったカラクリがあるのです。
さらにパンは消化・吸収が早いので、米やイモに比べると、
食べた後に血糖値が一気に上がります。
血糖値が一気に上がったあとは、一気に下がるというジェットコースターのような状態になります。
この、血糖値が一気に下がるときに、強い空腹感に襲われます。
これを【血糖値スパイク】といいます。
このときに、我慢ができずにお菓子などの間食を食べてしまうという状況になりやすいのです。
したがって、身体づくりやダイエットをする場合は、パンを控えたほうがいいでしょう。
パンの健康面での問題
パンの原料の小麦には、「グルテン」と呼ばれるたんぱく質の一種があります。
そのグルテンが
脳に炎症を起こし、さらに腸に小さな穴を開ける
と言われているのは知っていますか？
これは、アメリカの神経科医であるデイビッド・パールマター氏が研究の末に導き、著書に詳しく記載があります。
戦後、日本に広く洋食が広まり、朝食や学校の給食でパンが食べられるようになりました。
それと同時に、がんや生活習慣病患者が急増したことについて、因果関係がある可能性があります。
注意するに越したことはないでしょう。
米のメリット
米のメリットは、単純に
脂質を控えながら炭水化物をとれる
という点が最も大きいです。
さらに付け加えるなら
- たんぱく質も多少とれる
- 腹持ちが良い
- 調理方法が多彩
- 水分が含まれていて食べやすい
という特徴があります。
また、米にもいろんな食べ方や種類があります。
玄米、雑穀米、ジャスミン米（タイ米）、正月によく食べる餅も米からできています。
この中では、ダイエット中の方なら、糖質の吸収がおだやかになるジャスミン米がおすすめです。
また、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂りたいのなら、玄米や雑穀米。
増量したい方なら、あんこやきなこをつけた餅を食べるとよいでしょう。
野球やラグビーなどの運動部所属の学生が、大きなどんぶりに山盛りの白ご飯を食べるという風景をどこかで見たことがあるでしょう。
これは、身体を大きくして運動のエネルギーを蓄えるという目的を、しっかりかなえているといえます。
さらに、多くのプロのボディービルダーも日常的にパンではなく、米を糖質源として食べています。
その理由は、やはり
脂質と糖質を同時に摂るのは絶対に控えたい
からです。
彼らの食生活については、youtubeでも公開されていますので、ぜひ参考にしてみてください。
パンの選び方
チョコレートやクリームがたっぷり入った菓子パン、ハンバーガーやホットドッグ。
コンビニやスーパーの売り場で、所狭しと並べられています。
まさに、糖質と脂質、食品添加物の楽園といえるでしょう。
毎日これらに手をのばすと、どうなるか結果は明らかです。
しかし、端の方に
【全粒粉パン】が置いてあるのを見かけたことはありませんか？
この全粒粉パンであれば、パンのデメリットを少し抑えながら食べられるものになります。
全粒粉パンというのは、ごはんでいう玄米のようなもので、
小麦を丸ごと使い、表皮や胚芽も丸ごと含まれるパン
になります。
つまり、表皮や胚芽にふくまれる食物繊維やミネラル、ビタミンも摂れる健康に配慮したパンになります。
しかし、普通のパンと糖質量はそれほど変わらず、カロリーも大差ありません。
そこで、
というものがあります。
これは、本来、小麦粉になる部分の表面の皮の部分を加工してパンにしているので、
糖質が限りなく抑えられている
というものになります。
デメリットとして、普通のパンよりは日持ちはするものの高価なので、普段はごはんにしておいて、３日に１回とか、週末だけ食べてもいいかもしれません。
ちなみに私も一度食べましたが、しっかりおいしいパンです。
おすすめできます。
まとめ
以上が米をすすめる理由となります。
ここまで、パンはだめだ、米を食べようと言ってきましたが、
ガマンのしすぎも良くない
のは事実です。
厳しい減量中でも、たまのチートデーくらいは、大好物の菓子パンを数個くらいなら食べても問題ないと思います。
人生は楽しく生きるためにあると思っていますので、メリハリをつけられれば多少のことくらいはよいのではないでしょうか。
心も身体も健康に。
筋トレをする最終目的はここにあると思います。
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