「今日は、なんだか筋トレする気になれないなぁ」
「なんとなくテンションが上がらないなぁ」
なんて思ってしまい、だらだらと過ごしてしまう…
なんてことはありませんか？
ひょっとすると、体調やメンタルの不調のサインかもしれません。
誰でもありそうなこの状況、できるだけ避けたいものです。
今回は、体調を整える方法を５つ紹介したいと思います。
睡眠をしっかりとる
みなさんはしっかり眠れていますか？
朝、すっきりと目覚められていますか？
寝不足は、運動能力の低下にくわえて、
記憶力、思考力、判断力の低下、メンタル状況の悪化
など、脳への影響も非常に大きくあらわれます。
寝不足で体調が良くないと、筋トレの効率、モチベーションがともに下がってしまいます。
筋トレをする前に、健康の為にも毎日しっかり眠るようにしましょう。
さて、筋肉の成長には睡眠がかなり重要になります。
最適な時間数の目安は、毎日７～８時間といわれています。
しかし、残念ながら日本人の多くはこれに足りていないようです。
さらに、睡眠は時間だけではなく、質も重要です。
つまり熟睡できているかどうかです。
夜中に何度も目が覚めたり、起きた時にしっかりと寝た気がしないのは、睡眠の質が下がっているといえるでしょう。
睡眠の質を上げるには、
- およそ寝る９０分前に、湯船にゆっくりと浸かる
- 寝る前にスマホやパソコン、テレビの画面を見ない
- 寝る部屋はできるだけ真っ暗にする
- お酒を飲まない
- 寝る前にタバコを吸わない
などの方法があります。
自分はこれに加えて、
寝る３０分前に大さじ一杯のはちみつを摂るようにしています。
そのまま舐めても良いですし、お湯に溶かしてレモンを入れると、さらに美味しくいただけます。
はちみつには、睡眠の質を高める効果と代謝が上がる効果の２つの作用があるといわれています。
試してみると、実感として体温が上がり、エアコンの設定温度を普段のままにしておくと、寝汗がよく出るのがわかると思います。
そして、朝の目覚めがすっきりします。
かなり代謝が上がるので、はちみつのカロリー以上にダイエットの効果があり、さらにデトックスの効果も期待できるでしょう。
自身のトレーニングにおける増量期でも、はちみつの効果か、なかなか体重が増えないということがありました。
注意点として、スーパーで売っている安いはちみつ(中国産)は、不純物が混ざっているものが多いので効果は期待できません。
少々値段は高くなりますが、国産または信頼できる産地で製造された、本物の純粋なはちみつをおすすめします。
一度試してみると、味の違いが歴然だということがわかるはずです。
自分は、『寝る前の一杯のはちみつ』が夜の楽しみになっています。
道の駅などの直売所で買うこともありますが、通販が便利かと思います。
世界の億万長者や一流スポーツ選手は、普通の人よりも自分自身を大切に扱っている傾向があります。
彼らは毎日忙しいあまりに睡眠不足と思われがちですが、実はたっぷりと睡眠時間をとっているそうです。
そして、睡眠の質を高めるための工夫も行っているようです。
きっと
『毎日のコンディションを最高の状態で維持することが、成功を生む近道』
だということを誰よりもわかっているのでしょう。
したがって、あなたが
『ちょっと身体の調子がわるい』
『なんとなく気分がのらない』
という状態が続く時は、彼らを見習い、睡眠状態をうたがってみましょう。
十分な睡眠をとると、脳への好影響もあることから
体調が整うことに加え、
判断能力の向上や、メンタルの維持または改善
が期待できることから、筋トレをする準備がととのうことになります。
試してみる価値は確実にあるでしょう。
生活リズムを整える
睡眠が重要という話をしましたが、その反対の寝すぎもよくありません。
「休日だから寝だめをしておこう」
と、気付いたらお昼前なんてことはありませんか？
実は、
人間というものは寝だめができない
つくりになっています。
さらに、一定時間以上寝ると逆に体力を使ってしまうといわれています。
１０時間くらい寝た後、しっかり寝たはずなのに
「なんだか身体がだるいな」
と思ったことがあると思います。
つまり、
休日でも普段と同じ時間に起きる
ということを意識して、規則正しい生活をすることが理想です。
そのためには、前日の夜更かしを控えて早めに寝ることが大切です。
「休日だから」と生活リズムをむやみに乱すと、体調やメンタルに悪影響があります。
私自身は、どんな日でも午前５時３０分に起きています。
普段はそのまま出勤の準備ですが、休日は家族が起きてくるまでの間に散歩に行きます。
そして帰宅後に美味しいコーヒーを淹れるのがルーティンになっています。
このように生活を整えると、夜更かしをすることもなくなり、体調やメンタルが非常に安定するようになりました。
その結果、休日の朝食後に筋トレをする習慣が生活の一部になりました。
休日の朝、普段はゆっくり寝ている方は一度早起きして朝の筋トレをしてみませんか？
筋トレを終えてシャワーを浴びると、すがすがしい気分で１日を過ごせると思います。
そしてその、
『休日早起き生活』
を習慣化すると、あなたの毎日がさらに素晴らしいものになるでしょう。
朝に散歩をする
『幸せホルモン』というものを聞いたことはありますか？
これは、『セロトニン』と呼ばれる神経伝達物質のことになります。
簡単にいうと、このセロトニンが増えると、
- 幸福感が増える
- メンタルが安定する
- 頭の回転がよくなる
というメリットがあります。
筋肉の成長にはメンタルの安定も必要です。
イライラした状態が続くと、『コルチゾール』という物質が増えてしまいます。
コルチゾールは『ストレスホルモン』とも呼ばれ、セロトニンと対をなす物質です。
これが増えると
- メンタルの不調
- 生活習慣病
- 筋肉の分解
を引き起こすといわれています。
つまり、セロトニンを増やしてコルチゾールを減らせばよいのです。
その方法はずばり
【朝日を浴びて歩くこと】
です。
自分も半年ほど続けていますが、非常に体調がよく、メンタルの状態も整っていると実感できています。
ポイントは
- リズムよく
- 胸を張って腕を振る
- やや早足で
- 音楽などは聴かない
- 考え事をしない
- 起きてから１時間以内に出発
- ３０分を超えない
です。
つまり、『ただ歩く』ということに集中して、
マインドフルネス(瞑想)の状態
に入るということになります。
ただ座って瞑想することに抵抗がある人でも、これならできそうだと思いませんか？
お年寄りが、朝によく散歩をしている姿を見かけますが、体力維持の目的にくわえて、本能的にこれらを理解しているのかもしれませんね。
正しい食事をとる
正しい食事とはなんでしょうか？
結論から言うと、
【栄養バランスが整った食事】
です。
たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル等さまざまな栄養素があります。
例外はありますが、筋肉をつけるためとか、痩せるための極端に偏った食事は体調をくずす原因になります。
また、あまり知られていないことに、
筋肉の合成にはたんぱく質だけではなく炭水化物もビタミンも必要
だということです。
肉、魚、卵、米、野菜、海藻などのいろいろな食材から栄養をとることが重要です。
これは、たんぱく質以外の栄養素は、
『筋肉を合成する材料であるたんぱく質のはたらきを助ける効果がある』
という調査結果によるものです。
そして特に、
香料、着色料、甘味料などの食品添加物、化学調味料を極力とらないこと
を推奨します。
判別方法は、食品の包装紙裏側のラベルを見てみてください。
代表的な例として、『果糖ブドウ糖液糖』というものがあります。
特徴として、砂糖よりも非常に安価で、ごく少量で甘みを出せるという特徴がある、でんぷんを元に作られた化学物質です。
さらに人体へのデメリットとして、中性脂肪の合成を促進する効果や、砂糖と比べると満腹感が得られにくく、他の食品を含め食べ過ぎてしまうという特性があります。
つまり、『カロリー表記以上に太りやすい』ということです。
実際に店頭にならぶ多数の商品を注意して見てみましょう。
お菓子やジュース類だけでなく、パン、ソース、漬物その他、かなりの数の商品に使用されていることがわかり、驚かれると思います。
企業は利益を追求するために、積極的にこのような物質を使用しています。
さらに一般に出回っている情報では、
うまみ成分の『アミノ酸』は
奇形の、商品にならない深海魚のエキス
なども使われているようです。
その他、化学調味料が及ぼす生活習慣病やがんなど健康への悪影響についての研究もすすんでいるようです。
ご自身でも調べてみることを強くおすすめします。
反対に、比較的高価な商品は、天然の素性のわかる素材が使用されていることが多いです。
そのような商品は、健康のため、味のため、信頼のために手間とコストをかけています。
余談ですが、世界企業のスターバックスコーヒーは、10年以上前に菓子パン類には純粋な砂糖を使用するようにしたそうです。
自分は数年前にこれらを知り、気をつけて食品を選ぶようにしました。
すると、
持病のアレルギー、皮膚病の症状がおさまり、さらに風邪をひかなくなりました。
そして、体調が良い日が増えました。
子供たちにも、菓子パンやジュースはあまり与えないようにし、朝食にはごはん、みそ汁、納豆などの和食、飲み物はジュースではなく、お茶や牛乳を与えるように気をつけています。
『安い食べ物には落とし穴がある』ということを意識するといいでしょう。
人間関係を大切にする
前述のとおり、筋肉はストレスがある状態では成長しにくいことが確認されています。
人のストレスのほとんどは、他人の影響です。
他人と自分を比べるから嫉妬をしたり、ケンカや争いごと、いじめが起きます。
したがって、できるだけ悪い影響を受けない生活を続けたいものです。
さて、ここでいう人間関係を大切にするというのは、
あなたの大事な人との関係限定です。
どういうことかというと、
あなたのことを良く思わない人との人間関係を良くしようとなると、膨大な時間とエネルギーが必要になります。
もし、その
『あなたのことを嫌っている人』
の事をあなたがどうしようもなく好きなら、まだ努力する意味があるかもしれません。
ただ、そうでない場合、
努力は不要です。
付き合いをやめる、もしくは距離をとる、またはその場だけの付き合いにとどめるべきでしょう。
ただ、仕事上の付き合い、近所付き合いなど、人によっては難しいと思われるかもしれません。
その場合は、
『苦手な人と関わっている自分を演じる』
という意識で、自分を客観的に感じながら接してみてください。
きっと、心が楽になると思います。
そして、その分、あなたが好きな人との関係を良くする努力を最大限に行うとよいと思います。
こういう考え方があります。
マイナスの状態をゼロの状態にしたところで、ほぼ何も生まれない。
しかし
プラスをさらにプラスにすると、その幸せ効果は何倍にもなる。
といったものです。
マイナスをゼロにする過程は、相当なストレスがかかり続けていることになります。
できるだけストレスから遠ざかる努力をするべきでしょう。
以上のような考え方になれば、あなたの幸福感は確実に大きくなると思います。
おわりに
いかがでしたか？
筋トレというと、身体を使うことばかりに意識が向きがちです。
それも当然なのですが、最近の研究では、
心や脳の状態を整えることの影響が大きい
といわれています。
この記事が、あなたの生活をふりかえるきっかけとなれば幸いです。
心身ともに、健康的な毎日をおくりましょう。
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