筋トレを続ける方法９選

『筋トレが続かない』

『筋トレをやめてしまった』

『筋トレがこの先も続くか心配』

などの悩みはありませんか？

かくいう私もそのような経験があります。

そんなときに、筋トレを続ける、または再開する良い方法があるというのを知っていますか？

ここではその方法を９つ、ご紹介します。

ルーティン化する

人というのは不思議なもので、少々嫌なことやめんどくさいことでも、毎日やっているうちにそれが当たり前になります。

そして、だんだんと何も考えずに生活の一部になります。

思い返してみてください。

通勤・通学や、炊事・洗濯・掃除、他にも歯みがきや、女性であれば化粧がめんどくさいと思ったことはありませんか？

でも、これらは【しなくてはいけないこと】だからやっていると思います。

つまり、筋トレもあなたがやろうと決めたときから【しなくてはいけないこと】にするのです。

そして、例えば朝と寝る前に歯みがきをするように

『この時間は絶対に筋トレをする』

と、決めてみましょう。

最初はとにかく短時間でもいいので続けてみてください。

その際の有効な方法として、

『if thenプランニング』

というものがあります。

これは、

if＝もし、こうすれば

then＝そのときこうする

という行動を自分で決めてしまうことにより、

潜在的に脳が勝手に反応する作用を利用する

というものです。

自分の場合は、

【休日の朝は、掃除をした後に筋トレする】

と決めてからは、その流れに従うだけでなんの抵抗もなく始めることができています。

そのように、まず生活の中でルーティン化するのが最も大切です。

そうすれば、筋トレが生活の一部になります。

しかし、それでも最初はつらくなることがあります。

そのような場合の初めの対策として

• 壁掛けカレンダーなどに筋トレの日時を書き込んでおく
• スマホのリマインダーを開始時間にセットする
• 自宅トレなら、とりあえずダンベルを持ってみる
• ジムトレなら、行く準備をして見えるところにおいておく

などが考えられます。

さらに、習慣化するための必要期間は３週間です。

３週間すれば、生活の中でルーティンとして身につきます。

この３週間という期間は、習慣化するための方法として以前から広くいわれているもので、自分自身も禁煙、禁酒、ダイエット、筋トレで実践、経験済みです。

『最初が一番しんどい』と思って、まず頑張ってみてください。

無理をしない

ジムに通いたて、筋トレを始めたばかりなどの初心者によくあるのが

がんばりすぎる

ということです。

誰でもはじめたては気合が入っているので、どうしても内容も時間も高ボリュームになりがちです。

「せっかくジムにきたんだから」

と。

その気持ち、すごくわかります。

でも、がんばりすぎるとどうなるのかというと

• 激しい筋肉痛になる
• 疲労がたまる
• 関節が痛くなる
• 達成感が出すぎてしまう

といったことから、次に筋トレをするハードルが高くなってしまうのです。

筋トレ後は、筋肉の回復に４８時間かかるといわれているので、中２日あいてから再び同じ部位を鍛えることが理想です。

しかし、あまりにやりすぎてしまうと、筋肉の強い痛みを感じてしまうために心理的にダメージが残り続けます。

さらに、筋肉どころか身体全体の疲労が抜けきらないことがあります。

そしてもっとも最悪なのが、トレーニングが不慣れな状態で全力を出してしまうと、関節を痛めることになります。

まず、自身の可動域(どこまでが無理なく動くか)の把握や、ダンベルやバーベル、マシンの重量の感覚を掴むことが先です。

筋トレがルーティン化するまでは、「ちょっと軽いかも」という程度の重量でまったく問題ありません。

軽めの重量で現在使っている筋肉の部位をピンポイントで意識したり、呼吸を利用してトレーニングしたりと、重量を上げる前にやるべきことは意外と多くあります。

そして、「もうちょっとできる」「まだ体力がのこってる」と思う程度でやめておくのが、次回に筋トレをする楽しみになります。

したがって、次のときはこれをしよう、と考えながら仕上げのプロテインを飲むくらいがよいと思います。

とにかく気をつけてほしいことは

ケガをしないこと。

ケガをすると、筋トレをつづけられなくなります。

みなさんの目的は筋トレを通じて健康になることだと思いますので、安全が最優先です。

ごほうびを与える

ただもくもくと筋トレをしていると、どうしても心が疲れてきてしまいます。

無理もありません。

筋トレは、身体に無理をさせる行為です。

そして、身体が疲れると、同じように心も疲れてくることがあります。

身体は睡眠や食事で回復できますが、人の気持ちはなかなか思うようにはいきません。

そこで、たまには自分にごほうびを与えましょう。

例えば、

• ジム通いの方なら、帰り道においしそうなメニューのあるレストランやカフェに行ってみる
• 自宅トレなら、トレーニングの後に用意しておいたスイーツを食べる

など。

ここで重要なことは、

ごほうびは

【筋トレ後】に【食に関すること】

がよいでしょう。

なぜかというと、筋トレ後に食べることで

• 『筋トレを頑張ったらいいことがある』ということを自分の脳へおぼえさせる。
• ”疲れたときのおいしいもの”のよろこびは、脳への影響が大きい。

という理由があるからです。

そうすることによって、

筋トレ＝つらいこと

という意識が、

目的は筋トレをつづけること。

そのためには、多少の息抜きは必要です。

注意点は、息抜きだからと言って

• 頻繁に行わないこと
• 最低限のカロリーは考えること
• その日のうちに行うこと

の３点です。

もしジム帰りに毎週ケーキバイキングなどに行っていれば、なにをしているのかわからなくなりますよね。

月に１回などの”たまの楽しみ”もいいのではないでしょうか。

仲間をつくる

孤独にひたすら筋トレ。

筋肉との対話。

自分との闘い。

アスリート的であこがれるところですが、最初のうちは話し相手がいればさらにやる気がでて、楽しくなると思います。

自分の場合は、幸い職場にも筋トレ好きが数人いたりだとか、家族も自分の影響で筋トレを始めたりだとかで仲間が増えていっています。

そして、仲間がいることが最も効果的だと感じるのは

負けていられない

と、自分と他人を比べ、頑張れることだと思います。

そして、筋トレによって体型が変わっていく自分を見てほしいという

承認欲求を満たす

という特性が人間にはあります。

また、一緒に筋トレをする場合は

• 補助についてもらう
• フォームを見てもらう
• 情報交換ができる

など、ほかにもメリットがあります。

もし、身近に仲間がいないという方がいれば、メッセージをもらえればありがたく思います。

はげましあって、筋トレの輪を広げていきましょう。

SNSを活用する

ツイッター、インスタグラム、フェイスブックなど、オフラインでの交流の場は多くあります。

今、筋トレはひとつのカテゴリーになっています。

これらのインフルエンサー(発信者)の中には、とんでもない経験と知識、肉体を持った方がゴロゴロいます。

ただボディービルダーやフィジーカーの方々の肉体を眺めるだけでも良い刺激になります。

さらに、メッセージの交換をすることで、多くの情報や気付きを得ることができます。

そして、それがやる気につながります。

ただひとつ注意点があります。

それは、彼らのような上級者とくらべると、

初心者や中級者の身体の状態はかなり違いがある

ということです。

つまり、あこがれるあまりに上級者と同じようなセット数のトレーニングをすると、

オーバーワーク(やりすぎ)の危険性がある

ということです。

筋トレは、正しいやり方で、自分に合った量を継続しておこなうことが重要です。

他人のやり方をあまり鵜呑みにしすぎてもよくありません。

レベルごとに合った方法は、書籍や初心者向けのYouTubeチャンネルなどを参考にするとよいでしょう。

鏡を見る

自分の筋トレ部屋には全身を見られる姿見鏡を置いています。

なぜかというと、フォームを確認するのはもちろんですが、筋トレ後の筋肉の張りを確認するためでもあります。

最初は、見ることでしっかり筋肉に効いているかどうかわかるようにと思っていましたが、もうひとつ。

張っている筋肉を見ると、確実にモチベーションがあがります。

筋肉量が少なかったり、まだ脂肪が多くついている最初のうちは、わかりにくいかもしれません。

しかし、見ているとだんだんわかるようになってきます。

さらに、鏡を見ることで自分を客観視することができます。

客観視とは、

『だれかに見られている感覚』

ということでもあります。

人は、だれかに見られていると、不思議と

『がんばらないといけないという心理になる』

といわれています。

毎日鏡を見ることを続けていくうちに、きっと必須アイテムになるでしょう。

毎日やらない

筋トレは毎日やってはいけません。

初心者の中には、

「ムキムキの人たちは、毎日何時間も、中には一日中筋トレをするからあんな体になっている」

と思っている方もいるのではないでしょうか？

答えは、NOです。

大半の方は、そんな量はしていません。

筋トレは、ある程度のセット数をこえてしまうとそれ以上は効果が出なくなります。

そして、やりすぎは筋分解がすすんで、むしろ効果がおちていく可能性があるからです。

ケガのリスクも出てきます。

筋肉は、筋トレによって筋繊維がこわされて、その後に修復され大きくなります。

この修復にはしっかりとした休養が必要です。

それでは、毎日違う部位を鍛えれば毎日できるのではないかという意見があると思います。

しかし、これも違います。

完全休養日といって、定期的にまったく何もしない日を作った方が、回復効果が高まって、筋肉は大きくなりやすいという研究結果もでています。

つまり、やりすぎはよくないということです。

これを知らずに

「とにかく早く筋トレの効果を出したいから毎日ハードに頑張る」

という間違った方法で追い込み続けてしまう方もいるのではないでしょうか？

そして追い込むばかりですぐには効果が出ずに、あきらめてやめてしまうという最悪のケースになりかねません。

筋肉はそんなすぐにはつきません。

心にゆとりを持って、ペースを守って取り組むのが長続きの秘訣です。

週３回、週４回でちゃんと効果は出ます。

あせらずにがんばりましょう。

休息日やトレーニング法及び組み立て方については、下記の良書がありますので参考にしてください。

レベル別にトレーニング方法や考え方についても詳しく書いてあります。

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アイテムを買う

自宅トレ派は当然として、ジム派も自宅で筋トレをすることがあると思います。

そんなとき、プッシュアップ(腕立て伏せ)やクランチ(身体起こし運動)スクワットなど、自重だけの筋トレではしばらくすると飽きがきてしまいます。

その上、慣れてくると、負荷(重量)が足りなくなってきます。

その場合、ダンベルやベンチなどのアイテムが必要になります。

さらにチンニングバーもあれば、とりあえず必要十分でしょう。

配置スペースや費用をおさえたい場合は、トレーニングチューブなどがおすすめです。

アイテムを買うと、筋トレのモチベーションもあがります。

知らず知らずのうちにアイテムが増えすぎるのは、筋トレ好きのあるあるです。

そして、絶対にしてはいけないことは、筋トレ後に

筋トレアイテムを片付ける

ということです。


邪魔なら端に寄せるくらいにして、そのまま出しっぱなしでいいです。

なぜなら、片付けてしまうと、

次に始めるハードルが上がってしまうから

です。

やるべきことは簡単に、やらなくていいことは難しく

しておくことが大切です。

知識をつける

筋トレをしない人や始めたての人は、筋肉についての知識が無い場合がほとんどだと思います。

最初は知識が無く、やみくもに筋トレをやってみて

『やった気になった』

というのが普通ですが、これは非常にもったいないと思います。

効果がうすいばかりか、ケガのリスクもあります。

それが、筋トレを続けていくうちに結果が出てほしい想いから

『どうすれば効率よく鍛えられるか』

を自然と考えるようになります。

たとえば、プッシュアップ(腕立て伏せ)ひとつにしても、腕を広げる幅によって、効かせる筋肉の部位が変わります。

さらに、ピッチ(腕の曲げ伸ばしの速さ)の違いでも、速筋と遅筋といって、鍛える筋肉の種類が変わってきます。

簡単そうで難しく、しかしそこがおもしろい。



このような

『理屈がわかれば、納得できる。

納得できれば理解がすすむ。』

ということを感じられると思います。

これを読んで、

「ちょっと腕立て伏せ、試してみようかな」と思われた方、

【知識をつければつける程、筋トレはおもしろくなる】

ということをすでに理解されているかもしれません。

おわりに

筋トレは、たった数か月などの短期的に考えても、十分な筋肉はつきません。

１年以上の数年単位で、長期的に考えて結果が出るものです。

しつこいようですが、

【ケガなく続けること】

これしかないのです。

マンネリ化していたり、やめそうになっている、またはいったん辞めてしまった方。

大丈夫です。

続けられる人は、続けられる方法を知っている人です。

この記事がみなさんの何かの助けになれれば本望です。

ともにがんばって、理想の自分になりましょう！