「筋トレが続かなくて結果が出ない」
「ジムに行くのが面倒で結局行かなくなってしまっている。」
そんなお悩みはありませんか？
その理由は、人間はお金、時間、労力がかかることはやりたがらないためです。
つまり、コストをかけたくないのです。
今回、継続を邪魔する３つの大きなコストとその対策についてお話しします。
金銭的コスト
【筋トレ＝ジムに行くのが正解】
と連想される方は多いのではないでしょうか？
ジムに通う上で問題となるのが金銭的コストです。
一般的なスポーツジムであれば一か月7,000円から15,000円程度かかります。
公営のスポーツジムでも、１回５００円あたりが相場です。
当然、１か月や２か月で効果はほとんど出ませんから、１年以上は通うことになると思います。
１年間では、会費だけでも84,000円から180,000円程度かかる計算になります。
パーソナルトレーナーをつけたりロッカーを借りる、ウェア代や交通費等も考えると、さらに上乗せで費用が必要となります。
筋トレ中上級者であれば、大胸筋上部だとか腹斜筋だとかをピンポイントで鍛える目的が明確にあります。
しかし、初心者やダイエット目的の方は【胸】【肩】【腹】【足】という風にざっくりとトレーニングしていると思います。
ボディビルなどの大会やコンテストへの出場目的ではなく、身体を引き締めるだけならジムにあるような本格的なマシンではなく、自宅での筋トレのみでボディメイクすることが十分可能です。
時間的コスト
筋トレにかける時間は、６０分程度が効果的といわれています。
その理由は、時間をかけすぎると筋肉の分解が進み、筋トレが非効率になるからです。
そして、間隔的には部位ごとに休養日をつくりながらも、筋トレ自体は週５回、または６回は行うという方法が推奨されています。
初心者や、まだ筋トレを始めて間もない方は、
「毎日１０分じゃだめなの？週１回のジム通いじゃだめなの？」
などという方が、少なからずおられます。
残念ながら、それだけでは効果はかなり薄くなります。
筋肉を発達させて、かっこいい身体をつくるためには、それなりの時間をかける必要があるのです。
そして、ジムへ通うとなると、準備や往復の移動、着替えにかかる時間も考えなければいけません。
人によっては、筋トレにかける時間よりも余計に時間がとられてしまっていることもあるでしょう。
長期的に筋トレを継続して結果を出すためには、普段の忙しい生活の中で、いかに工夫して時間を捻出するかを考える必要があります。
精神的コスト
最後に、メンタル面に触れていきます。
社会人にもなると、引き締まった身体をしている人はあまりいません。
それほど、日常の中で運動と食事をコントロールして理想の身体をつくるのはむずかしいことなのです。
あなたにも、ダイエットや筋トレにチャレンジはするものの、すぐにつらくなったり面倒くさくなったりしてやめてしまった経験はありませんか？
その理由は、人間には現状維持バイアスという
『生命や身体への危険を避け、今の状態でいようとし続ける本能』
があるからです。
筋トレは、筋組織を破壊して修復させるという負担を身体に与えます。
その結果、筋肉が大きくなったり、代謝が上がったりして脂肪が燃え、かっこいい身体になっていきます。
しかし、これは人間の生存本能にさからっているということ。
つまり、危険をおかして身体を傷つけていることになるので、つらくなってやめてしまうのは人として当然のことになります。
筋トレが続かないのは、あなたの意思が弱すぎるわけでも、悪いわけでもないのです。
３つのコストへの対策
【金銭的コストへの対策】
最も必要なことは、自分に合った方法を冷静に考えて選ぶことです。
ジムに通うか、自宅か、または併用かについて金銭的な面から考えていきましょう。
ジム通いについて
- 自由に使えるお金に余裕がある
- 自宅で筋トレできない事情がある
- トレーナーにじっくり教えてもらいたい
- 将来コンテストに出場したい
という方ならジムに通うことが最適でしょう。
そして、ジムにはその場の雰囲気や、他にも頑張っている人がいるので、モチベーションを高めてトレーニングができる、プールやスタジオがあるというメリットもあります。
本格的にトレーニングをしている人は、その費用対効果があると判断してジムに通っているといえるでしょう。
つまり、ジムに通うのであれば
- ジム通いが生活の一部として、無理なく長期間続けられるか
- 半年、１年、２年分の会費はいくらかかるか
- 費用について家族の理解が得られるか
を事前にしっかりと考えてみましょう。
自宅トレについて
自宅トレの費用については、自重だけで行うのであれば当然無料です。
ただ、それだけでは筋トレのバリエーションが乏しく、モチベーションも上がりずらいと思います。
そこで、ダンベルやトレーニングベンチ、チンニングバー(懸垂台)などの機材があれば、自宅でも負荷をかけつつ、かなりの種類のトレーニングができます。
費用は、この３つで、３万円から４万円程度が一般的です。
自宅が狭かったりすると、「機材を置く場所がないから無理だ」と思われるかもしれません。
実は、４畳半程度のスペースさえあればベンチとチンニングバーを置いてトレーニングすることは十分に可能です。(私の自宅トレーニングルームは5.25畳で、本棚や大型ラック、扇風機を置いてあるものの、ベンチとチンニングバーを設置し、さらに空きスペースで腕立て伏せまでできる余裕があります。)
１ルームの場合はトレーニングベンチを普段使いにも活用できると思います。
自宅トレで頑張るというのであれば、
- 自重のみ、またはダンベルを買う
- ベンチ等ある程度そろえて頑張ってみる
を考えればよいと思います。
少しづつ機材を増やすたのしみも、自宅トレの利点になります。
【時間的コストへの対策】
もしジムが自宅から徒歩数分圏内にないのであれば、自宅トレをおすすめします。
仕事や家事、育児、介護など普段忙しくてなかなかまとまった時間がとれない、自宅の近くにジムがない、という方であればスキマ時間を使いやすい自宅トレを選ぶとよいと思います。
利点をまとめると、
- マシンの順番待ちをする必要がない
- 着替えやシャワーがすぐにできる
- ドリンクやウェアなどの忘れ物の心配がない
- 思い立った時にすぐに行える
などがあります。
一方、ジムで本格的にトレーニングをされる方の中には、ジム通いの為に引っ越したり、物件選びの段階からジムの直近又は設備の整ったマンションに住むという選択をされることもあります。
その理由は、往復の時間だけではなく着替えの時間や準備の時間効率全てを考えているからです。
例えば週５回通うとなると、トレーニング以外の時間もバカにはなりません。
例として、
- ジムへの往復１０分
- ロッカーでの着替えと準備５分
だとすると、５日間で７５分、１か月(４週間)で３００分(５時間)も時間をかけていることになります。
【精神的コストへの対策】
これは、筋トレが続かない最大の理由といってもいいのではないでしょうか。
「今日は仕事で疲れたから明日がんばろう」とか、「時間がないからまたあるときに」、「雨が降っているからジムは明日行こう」などと思ってしまうことはよくあります。
それに対し、
- 長期的な目標を持つ
- 無理をせずに、短時間だけでも毎日続ける
- 仲間をつくる
- 家族や身内にダイエット宣言をする
- SNSで経過を発信する
という対策法があるといわれています。
いずれも正しい方法と思いますが、私はこれらに加えて
『筋トレの計画をたてて、ルーティン化する』
という方法をおすすめします。
人間は、習慣づいていることは嫌でも継続してしまうという習性があります。
「毎日毎日しんどいなぁ」と思っていても、毎朝同じ時間に起きて出勤するといったことは無意識にできているのではないでしょうか？
生活の為とはいえ、通常であれば仕事に行くか行かないか、判断に迫られることはあまりないかと思います。
そして、仕事を始めたてのころよりも数か月、数年たてば毎日の業務もさほど苦労なく行えるようになっていませんか？
このように最初はつらくても、続けていくうちに慣れてしまい、毎日当然にしてしまうことを筋トレにもあてはめてしまえばいいのです。(出勤が楽しみで仕方がないという方は別論とします。)
そう、現状維持バイアスを逆手にとってしまおうということです。
それには、例えば月曜日は上半身の筋トレ、火曜日は下半身、水曜日は休み、木曜日はまた上半身・・・といった感じで計画をたて、まずはそのとおりにやっていくことを決めるとよいでしょう。
最初はつらいかもしれませんが、１か月も続くと、自然とできている自分に気づくはずです。
そして、このルーティンが崩れてしまうと、違和感を感じるようになります。
「筋トレしないと何か気持ちわるい」
と、そうなればこっちのものです。
雨が降っていようが寒かろうが、少々疲れていようが筋トレしないといられなくなります。
『無理をせずに、短時間だけでも毎日続ける』というやりかたに似ていますが、大きく違うところは、計画をたてるという積極性があるところです。
これによって、やらされている感がなくなり、自主的な思考と行動が引き出され、その結果、モチベーションが上がって継続することができるというものです。
筋トレやダイエットは継続が全てです。
やり方、考え方さえ正しければ誰でも理想に近づけます。
さぁ、今日から始めてみましょう。
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